Čo zhoršuje kvalitu spánku? Často to, čo považujete za pomoc

Kvalitu spánku často zhoršujú návyky, ktoré majú pomáhať: pohárik večer, dlhé ležanie v posteli alebo dospávanie cez víkend. Spánok ovplyvňuje pravidelnosť, prostredie a to, čo robíme počas večera. Pri rozhodnutiach sa preto oplatí oddeliť mýty od faktov. Nižšie je šesť najčastejších omylov a to, čo o nich skutočne platí.

Omyl: alkohol pomáha zaspať

Alkohol môže urýchliť zaspávanie, ale spánok zhoršuje. Narúša jeho štruktúru, skracuje REM fázu a v druhej polovici noci vedie k častejšiemu budeniu. Ráno sa preto cítite unavene.

Pomáha aj večerná ťažká večera. Žalúdok pracuje, telo sa nevie ustáliť a spánok je plytší. Posledné jedlo si naplánujte niekoľko hodín pred spaním.

Ak sa vám spánok dlhodobo nedarí a siahate po alkohole, aby ste zaspali, poraďte sa s lekárom. Môže ísť o poruchu, ktorú treba riešiť inak. Nikdy nekombinujte alkohol s liekmi na spanie.

Omyl: čím dlhšie ležím, tým viac si odpočiniem

Dlhé ležanie v posteli bez spánku posilňuje spojenie postele s bdelosťou a starosťami. Ak nezaspíte do dlhšej chvíle, vstaňte a robte pokojnú činnosť v tlmenom svetle. Do postele sa vráťte, keď pocítite ospalosť.

Potreba spánku je individuálna, dospelí zvyčajne potrebujú okolo sedem až deväť hodín. Nie je dôležité dosiahnuť pevné číslo, ale cítiť sa cez deň vitálne. Nechajte sa viesť svojím pocitom.

Pravidelný čas vstávania je silnejšou oporou než večerné ležanie. Biologické hodiny reagujú na rytmus. Preto vstávajte približne rovnako aj o víkendoch.

Omyl: cez víkend sa dá všetko dospať

Dlhé vyspávanie v sobotu a v nedeľu posúva vnútorné hodiny. V pondelok sa vám zle vstáva a v nedeľu zle zaspávate. Efekt sa podobá jet lagu.

Rozdiel v čase vstávania medzi pracovným dňom a víkendom nech nie je veľký. Ak máte dlh spánku, doplňte ho skôr krátkym denným spánkom. Ten má byť do polhodiny a nie neskoro popoludní.

Dlhodobo nedostatočný spánok sa nedá odčiniť jedným dlhým spánkom. Pomôže postupná zmena rutiny. Trpezlivosť sa oplatí.

Omyl: obrazovka pred spaním ma uvoľní

Telefón a televízia vás zaujmú a oddialia čas spánku. Svetlo obrazoviek môže navyše potláčať ospalosť. Obsah, ktorý vzrušuje alebo rozčuľuje, pridáva k tomu ďalšie napätie.

Hodinu pred spánkom obmedzte obrazovky. Namiesto nich skúste čítať, počúvať tichú hudbu alebo si vziať teplú sprchu. Pravidelný večerný rituál signalizuje telu, že sa blíži spánok.

Ak s telefónom spíte kvôli budíku, nechajte ho mimo dosahu postele. Upozornenia stíšte. Spálňa má slúžiť na spánok.

Omyl: kofeín mi večer nevadí

Kofeín pôsobí niekoľko hodín a môže zhoršovať spánok, aj keď zaspíte. Citlivosť je individuálna. Mnohí ľudia sa ráno cítia unavení práve preto, že si kávu dali popoludní.

Kofeín je aj v čaji, kole, energetických nápojoch a čokoláde. Poobede ho obmedzte a vymeňte za bylinný čaj alebo vodu. Zistite, od ktorej hodiny vám káva prekáža.

Odmietať kávu nemusíte, stačí ju presunúť na ráno. Rozdiel môže byť citeľný už za pár dní. Skúste to ako experiment.

Omyl: na prostredí spálne nezáleží

Spálňa má byť tichá, tmavá a chladnejšia než ostatné miestnosti. Hrubé závesy alebo maska na oči pomáhajú proti svetlu. Rušivý hluk tlmia štuple alebo biely šum.

Postel a matrac majú vyhovovať telu. Ak sa ráno budíte s bolesťou chrbta, zvážte zmenu. Čisté posteľné prádlo a vetranie pred spaním tiež pomáhajú.

Spánok sa môže zhoršiť v tehotenstve, v menopauze alebo pri zdravotných problémoch. Ak chrápete s dýchacími prestávkami alebo nespavosť trvá týždne, vyhľadajte lekára. Domáce rady nenahradia diagnostiku.

Môj tip: Nastavila by som si na telefóne pripomienku na večerné utlmenie, napríklad hodinu pred plánovaným spaním. Pri prvom zazvonení by som ukončila prácu, stíšila obrazovky a pripravila sa na spánok. Pomáha to vytvoriť rutinu, ktorá sa časom stane automatická.

Časté otázky

Je krátky denný spánok užitočný?

Áno, ak trvá do polhodiny a nie je neskoro popoludní. Dlhší alebo neskorý spánok môže zhoršiť zaspávanie večer. Ak máte nespavosť, je lepšie ho vynechať.

Pomôže melatonín?

Je to látka, o ktorej sa treba poradiť s lekárom alebo lekárnikom. Nehodí sa pre každého a nenahradí dobrý režim. Dávkovanie sa riadi odporúčaním odborníka.

Kedy sa obrátiť na lekára?

Ak problémy so spánkom trvajú niekoľko týždňov, máte únavu cez deň alebo vás partner upozorňuje na zastavenie dychu. Lekár posúdi príčinu. Neodkladajte to.

Zdroje

• Slovenská lekárska spoločnosť
• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR