Kedy je únava otázkou spánku a kedy patrí k lekárovi

Po zlej noci je únava samozrejmá a väčšinou zmizne, keď sa vyspíte. Horšie je, keď spíte sedem či osem hodín a ráno sa napriek tomu cítite vyčerpaná. Prvý prípad zvyčajne vyrieši úprava denného režimu, druhý môže signalizovať, že príčina je inde. Rozlíšiť ich nie je ťažké, ak viete, na čo sa pozerať. Nižšie nájdete situácie, v ktorých sa oplatí zlepšiť spánok vlastnými silami, aj tie, v ktorých je lepšie neodkladať vyšetrenie.

Kedy stačí upraviť spánkový režim

Ak sa únava objavila po období stresu, zmeny práce, cestovania alebo po narodení dieťaťa, spánok je pravdepodobne len narušený. Telo potrebuje čas na to, aby sa rytmus ustálil. Pomôže pravidelnosť, teda chodiť spať a vstávať približne v rovnakú hodinu, aj cez víkend.

Spánok nemá pevný počet hodín, ktorý by platil pre každého. Väčšine dospelých vyhovuje sedem až deväť hodín, niektorí si vystačia s menej a iní potrebujú viac. Rozhodujúce je, ako sa cítite počas dňa, nie číslo na hodinkách.

Ak je únava mierna, prichádza večer a po uvoľnenom víkende ustúpi, zvyčajne ide o prechodný nedostatok odpočinku. Nesnažte sa ho dohnať jedným dlhým spánkom, radšej si pridajte pol hodiny spánku denne počas niekoľkých dní.

Keď ani dlhší spánok nepomôže

Únava, ktorá trvá niekoľko týždňov a nezlepšuje sa ani po pravidelnom spánku, si zaslúži vyšetrenie. Príčin môže byť viac, napríklad nedostatok železa, porucha štítnej žľazy, spánkové apnoe, depresia alebo vedľajší účinok liekov. Z tohto zoznamu sa nedá určiť, čo máte vy, to zistí iba lekár.

Vyhľadajte lekára aj vtedy, ak únavu sprevádzajú ďalšie príznaky: nechcené chudnutie, zvýšená teplota, bolesť na hrudi, dýchavičnosť, hlasné chrápanie s prestávkami v dýchaní alebo výrazná zmena nálady. Zlé príznaky neodkladajte a pri akútnych ťažkostiach volajte záchranku.

Pri návšteve si pripravte stručný denník. Zapíšte, kedy ste chodili spať, ako ste spali, čo ste jedli a pili a ako sa cítite počas dňa. Lekár z neho vyčíta viac než z odpovede „som unavená“.

Večerné návyky, ktoré rozhodnú

Kofeín pôsobí viac hodín, preto kávu a silný čaj obmedzte po obede. Alkohol uľahčuje zaspávanie, no spánok robí plytším a prerušovaným. Ťažká večera tesne pred spaním zase zaťažuje trávenie a zhoršuje kvalitu spánku.

Obrazovky pred spaním nepôsobia len svetlom. Obsah, ktorý vás vzrušuje alebo rozčuľuje, udržiava hlavu v pozore. Skúste hodinu pred spaním prejsť na pokojnejšiu činnosť, čítanie, sprchu, jednoduché naťahovanie.

Ustálený večerný rituál pomáha telu rozpoznať, že sa blíži spánok. Nemusí byť dlhý, stačí rovnaký sled krokov. Po čase sa spánok dostaví rýchlejšie.

Spálňa ako miesto na spanie

Spálňa má byť tmavá, tichá a chladnejšia než ostatné miestnosti. Odporúča sa teplota okolo osemnásť stupňov, no dôležité je, aby vám nebolo ani teplo, ani zima. Hrubšie závesy alebo maska na oči pomôžu pri pouličnom osvetlení.

Posteľ využívajte na spanie, nie na prácu s notebookom. Ak v nej pracujete, jesť alebo sledujete seriály, mozog si ju prestane spájať s odpočinkom. Dobrý matrac a vankúš sú tiež dôležité, no nemali by byť jediným riešením.

Pri hluku z ulice alebo od susedov skúste štuple do uší alebo jemný biely šum. Vyhnite sa však príliš hlasným zdrojom, ktoré môžu spánok skôr rušiť.

Denné zdriemnutie: áno, alebo nie

Krátke zdriemnutie do tridsiatich minút po obede môže zlepšiť sústredenie a náladu. Najlepšie je pred treťou popoludní, aby nenarušilo večerné zaspávanie. Pri dlhšom spánku sa môžete zobudiť omámená.

Ak zle zaspávate alebo sa v noci prebúdzate, denné drieme radšej vynechajte. Spánkový tlak sa počas dňa hromadí a večer vám pomôže zaspať. Prvé dni môžu byť náročné, ale po týždni sa rytmus zvyčajne zlepší.

Namiesto drieme skúste krátku prechádzku na dennom svetle. Svetlo a pohyb zvyšujú bdelosť a pomáhajú nastaviť vnútorné hodiny. Vyskúšajte to pri poobednom poklese energie.

Doplnky a lieky na spanie nie na vlastnú päsť

Voľne dostupné doplnky a lieky na spanie môžu pomôcť v krátkom období, no neriešia príčinu. Pri dlhodobom užívaní môžu vznikať návyk alebo vedľajšie účinky. Dávkovanie a vhodnosť s vašimi ďalšími liekmi posúdi lekár alebo lekárnik.

Zvlášť opatrne postupujte v tehotenstve, pri dojčení, pri chronických ochoreniach a pri užívaní iných liekov. To, čo jednému pomohlo, môže druhému škodiť. Sľuby rýchleho účinku brzdí aj zdravý rozum.

Ak nespavosť trvá dlhšie ako mesiac a ovplyvňuje deň, ide o dôvod na odborné vyšetrenie. Účinnou liečbou je často kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti, ktorá nevyžaduje lieky. Opýtajte sa svojho lekára, kde ju v okolí nájdete.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR
• Slovenská lekárska spoločnosť