Zdravé stravovanie v lete: čo jesť, keď je horúco

V horúčave telo žiada ľahšie jedlo a viac tekutín, no to neznamená, že sa treba uskromniť. Letné stravovanie môže byť pestré, ak vyberáte sezónne suroviny a dbáte na bezpečnosť potravín. Porovnáme studené a teplé jedlá, ovocie a zeleninu, nápoje a grilovanie. Všetko je určené zdravým dospelým, pri ochoreniach sa treba riadiť pokynmi lekára. Cieľom je jedlo, ktoré chutí a nezaťažuje.

Studené a teplé jedlá

Studené jedlá, ako šalát, polievky z čerstvej zeleniny alebo müsli s jogurtom, osviežujú. Nevyžadujú varenie, takže nehrejú kuchyňu. Sú vhodné na obed aj večeru. Stačí kombinovať zeleninu s bielkovinou.

Teplé jedlá nemusíte úplne vynechať. Ľahké jedlo z dusenej zeleniny, ryby alebo strukovín je v pohode, aj keď je vonku teplo. Dôležité je nepreťažiť žalúdok. Ťažké a mastné jedlá cez deň vynechajte.

Priemerná porcia v lete býva menšia, preto jedzte častejšie a menej. Raňajky a olovrant neprekračujte. Večera nemá byť neskoro. Spánok ocení ľahšiu stravu.

Ovocie a zelenina podľa sezóny

Leto prináša bohatý výber: paradajky, uhorky, papriky, cukiny, jahody, maliny, marhule či melóny. Sezónne plodiny majú najlepšiu chuť. Vyberajte miestne, ak je to možné. Pestrosť farieb je dobrým vodidlom.

Ovocie obsahuje prirodzený cukor, preto ho jedzte s mierou, najmä ak sledujete cukor v krvi. Pri cukrovke sa poraďte s lekárom alebo dietológom. Ovocie je lepšie ako sladkosti, ale nemusí byť neobmedzené. Dobrým doplnkom sú orechy.

Zeleninu a ovocie vždy umyte pod tečúcou vodou. Chráni to pred zvyškami hliny a mikroorganizmov. Pri nákupe z trhu je to dvojnásobne dôležité. Poškodené kusy vyhoďte.

Nápoje a pitný režim

Základom je voda. V horúčave sa potenie zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín. Pite pravidelne, nie až keď máte smäd. Nesladený čaj a voda s citrónom sú dobrou alternatívou.

Sladené limonády a nápoje obsahujú veľa cukru a smäd neuhasia. Ovocné džúsy sú tiež bohaté na cukor. Ak ich pijete, riedte ich vodou. Dlhodobo sa im vyhnite.

Alkohol dehydratuje a v horúčave je rizikový. Kofeín tiež odvodňuje, hoci mierne. Starší ľudia a deti sú citlivejší na nedostatok tekutín. Sledujte príznaky ako závrat alebo tmavý moč.

Grilovanie a letné posedenie

Grilovanie je obľúbené, no mäso treba prepiecť dôkladne, najmä hydinu a mleté mäso. Surové a upečené mäso nedávajte na ten istý tanier. Použite oddelené dosky a nástroje. Tým predídete nákaze.

Zdravšie grilovanie znamená menej tuku a menej spáleného. Zelenina, ryby a chudé mäso sú dobrou voľbou. Marinády na báze byliniek a citrónu chutia a nevyžadujú veľa oleja. Spálené časti odkrojte.

K mäsu pripravte šalát a celozrnné pečivo. Majonézové šaláty v horúčave vydržia krátko. Nechajte ich v chlade a nevystavujte slnku. Zvyšky rýchlo uložte do chladničky.

Bezpečnosť potravín v horúčave

V teple sa baktérie množia rýchlo. Potraviny, ako mäso, mliečne výrobky, vajcia a hotové jedlá, uchovávajte v chlade. Na výlet použite chladiaci box. Neponechávajte jedlo na slnku.

Zákusky s krémom, tatarská omáčka alebo zmrzlina sú rizikové, ak sa rozmrazia a znova zmrazia. Zmrzlinu nezmrazujte opakovane. Pri pochybnostiach potravinu radšej vyhoďte. Zdravie je dôležitejšie.

Pred jedlom si umyte ruky. Pri pikniku si vezmite vodu alebo vlhčené obrúsky. Tým predídete črevným ťažkostiam. Pri hnačke a vracaní dbajte na hydratáciu a vyhľadajte lekára.

Časté otázky

Čo jesť v horúčave, keď nemám chuť do jedla?

Zvoľte ľahké a chladné jedlá, napríklad šalát, jogurt s ovocím alebo studenú polievku. Jedzte menšie porcie a častejšie. Dbajte na tekutiny. Ak strata chuti pretrváva, poraďte sa s lekárom.

Je vhodné piť studenú vodu?

Áno, aj keď veľmi ľadová voda môže niekomu zaťažiť žalúdok. Izbová alebo mierne chladená je šetrnejšia. Pite po dúškoch. Dôležité je piť pravidelne.

Ako dlho môže jedlo vydržať mimo chladničky?

V horúčave je to veľmi krátko, najmä pri mäse, vajciach a majonéze. Ako orientačné pravidlo sa udáva najviac dve hodiny. Pri vyšších teplotách ešte kratšie. Pri pochybnostiach jedlo nejedzte.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky
• Štátna veterinárna a potravinová správa SR